b 50

6.01.2024 - PUSH #1 Siłka: i 1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 7, 100 kg x 9 2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12 64 kg x 8, 86 kg x 5, stos + 8 kg x 3, stos + 24 x 7 , stos + 14 kg x 10 3. Triceps dips - 1x6-8, 1x10-12 10 kg x 6, 22 kg x 3, 35 kg x 7, 17,5 kg x 12 4. Chest cable fly [...]

11.01.2024 - LEGS Siłka: i 1. Przysiad na smithie 60 kg x 15, 80 kg x 12, 100 kg x 10, 120 kg x 8 2. Suwnica - RAMPA 12 100 kg x 12, 120 kg x 12, 140 kg x 12, 160 kg x 12, 180 kg x 10 3. Uginanie 32 kg x 10, 54 kg x 10, 73 kg x 6, 91 kg x 10, 82 kg x 9, 59 kg x 14 4. Prostowanie - RAMPA 20 23 kg x 20, 32 kg x 20, 41 kg x 20, 50 kg x 18 5. [...]

14.01.2024 - PUSH #1 Siłka: i 1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 7, 100 kg x 9 2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12 64 kg x 8, 86 kg x 5, stos + 6 kg x 2, stos + 20 x 9 , stos + 14 kg x 9 3. Triceps dips - 1x6-8, 1x10-12 10 kg x 6, 25 kg x 3, 35 kg x 7, 18 kg x 11 4. Chest cable fly [...]

20.01.2024 - PULL #2 Siłka: i 1. Pulldown V grip narrow - 1x8-10, 1x12-15 60 kg x 12, 90 kg x 8, 120 kg x 5, 150 kg x 3, 170 + 5 kg x 8, 140 + 2 kg x 12 2. SA dumbell row - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 8, 55 kg x 13+3 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 64 kg x 6, 86 + 2 kg x 8, 77 kg x 12 4. Cable row low - [...]

22.01.2024 - PUSH #2 Siłka: x 1. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12 20 kg x 12, 28 kg x 8, 34 kg x 5, 40 kg x 3, 44 kg x 2, 50 kg x 7, 44 kg x 11 2. Dips 12 kg x 6, 24 kg x 3, 36 kg x 7, 20 kg x 11 3. Seated delt press - 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 8, 32 kg x 5, 42 kg x 7, 35 kg x 11 4. Butterfly - 1x10-12, 1x12-15 35 kg x 8, 55 kg x 10, 40 kg [...]

27.01.2024 - PULL #2 Siłka: i 1. Pulldown V grip narrow - 1x8-10, 1x12-15 60 kg x 12, 90 kg x 8, 120 kg x 5, 150 kg x 3, 170 + 5 kg x 7, 140 + 5 kg x 11 2. SA dumbell row - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 7, 55 kg x 13+3 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 64 kg x 6, 86 + 2 kg x 6, 77 kg x 11 4. Pull over - [...]

28.01.2024 - PUSH #2 Siłka: i 1. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 3, 44 kg x 2, 50 kg x 6, 44 kg x 10 2. Smith press high incline 75*- 1x6-8, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 90 kg x 2 100 kg x 5, 82 kg x 12 3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12 59 + 2 kg x 8, 82 kg x 8, 73 kg x 11 4. [...]

04.02.2024 - LEGS Siłka: x 1. Hack squat - 5x5 40 kg x 12, 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 5, 140 kg x 3, 160 kg x 8, 180 kg x 6, 140 kg x 11 2. Leg press - RAMPA 12 120 kg x 12, 140 kg x 12, 160 kg x 12, 180 kg x 12, 200 kg x 10 3. Leg curl seated - 3x12-15 40 kg x 6, 60 kg x 9, 50 kg x 12, 35 kg x 17 5. Leg extension seated - RAMPA 12 30 kg x [...]

6.01.2024 - PUSH #2 Siłka: i 1. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 3, 44 kg x 2, 50 kg x 5, 44 kg x 9 2. Smith press high incline 75*- 1x6-8, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 8, 82 kg x 10 3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12 59 + 2 kg x 8, 82 kg x 8, 68 + 2 kg x 9 4. Butterfly - [...]

19.03.2024 - ARM Siłka: i 1. Unoszenie w bok 8 kg x 20, 10 kg x 20, 12 kg x 14 2. Wyciskanie na maszynie wąsko 41 kg x 10, 50 kg x 10, 59 kg x 10, 68 kg x 10, 77 kg x 9 3. Uginanie hantli stojąc 8 kg x 10, 10 kg x 10, 12 kg x 10, 14 kg x 10, 16 kg x 10 4. Prostowanie linek wyciągu 32 kg x 12-15 x 3 5. Uginanie na modlitewniku jednorącz 10 kg x 20 [...]

19.04.2024 - LEGS Siłka: i 1. Adductor 2x15-20, 1x10-12 73 kg x 18, 77 kg x 17, 91 kg x 11 2. Leg curl 1x10-12, 1x12-15 50 kg x 10, 77 kg x 6, 95 kg x 10, 77 kg x 16 3. Leg extension 1x10 (10s), 1x10 + 4xds, 1x progress set 12x + 1 szt 27 kg x 10, 45 kg x 11 x 10 sek, 68 + 2 kg x 11 + ds 54 + 2 kg, 41 + 2 kg, 27 + 2 kg, 64 kg x 13 + progres do [...]

9.05.2024 - PUSH #1 Siłka: x 1. Seated cable fly 2x12-15 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 + 1 kg x 14, 20 kg x 14 2. Hammer incline press - 2x6-8, 1x12-15 20 kg x 10, 35 kg x 6, 50 kg x 2, 57 kg x 7, 57 kg x 6, 38 kg x 14+1 3. Dumbell incline press 30° 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15 24 kg x 8, 30 kg x 3, 38 kg x 7, 34 kg x 7, 26 kg x 14 4. Shoulder hammer [...]

17.05.2024 - PULL #2 Siłka: x 1. Pull around 3x12-15 25 kg x 8, 40 kg x 13, 40 kg x 11, 35 kg x 13 2. SA hammer low row 3x10-12 30 kg x 8, 45 kg x 5, 65 kg x 10, 65 kg x 9, 55 kg x 7, 40 kg x 12 3. SA hammer pulldown podchwyt 1x8-10, 1x10-12 35 kg x 6, 50 kg x 8, 46 kg x 11+2 4. Hammer upper back 1x10-12, 1x12-15 120 kg x 8, 145 kg x 5, 170 [...]

20.04.2024 - PULL #1 Siłka: x 1. Kaas row 1x8-10, 1x10-12, 1x10-12 25 kg x 10, 40 kg x 5, Stos + 2 x 10, stos + 2 kg x 10, 50 + 2 kg x 12 2. Hammer SA lats row 2x8-10, 1x10-12 +RP 40 kg x 8, 60 kg x 4, 75 kg x 8, 75 kg x 8, 67 kg x 12 + 4xRP 3. T-bar row 1x8-10, 1x10-12 + ds x 2 (-30%) 40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 3, 97 kg x 8, 87 kg x 13 + [...]

25.05.2024 - PUSH #1 Siłka: x 1. Seated cable fly 2x12-15 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 + 1 kg x 11, 20 + 2 kg x 10 2. Hammer incline press - 2x6-8, 1x12-15 20 kg x 10, 35 kg x 6, 50 kg x 2, 60 kg x 7, 60 kg x 7, 42 kg x 13+1 3. Dumbell incline press 30° 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15 26 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 7, 36 kg x 9, 32 kg x 10 4. Shoulder [...]

DZIEŃ 4 Siłka godz. 08:00 /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/5c356a02bf404adcb688c7f3dfd07d08.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/a11271edb60e4f0c8fa8eb7c37a9014c.png DZIEŃ 5 Tabata godz. 10:00 Pajacyki, przysiady, bieg z boksowaniem, bieg w podporze, pajacyki. 5 x 20 sekund + 5 x 10 sekundowe przerwy. Łącznie 150 sekund czyli 2.5 minuty. Tyle narazie [...]

:)) Co za dzień! Emocje, stres, zabawa, ostry wpierdziel %-) WOD 1 - 4TIME; TC 7' 40kg panowie / 25kg panie 100 SU 15 Squat Clean 15 Push Press 10 Squat Clean 10 Push Press 5 Squat Clean 5 Push Press 100 SU WOD 2 - 4TIME; TC 8' 25 Burpee on plate 25 HRPU panowie / 15 HRPU panie 50 Wall Ball 7kg panowie / 5kg panie 25/15 HRPU 25 Burpee on plate WOD [...]

Dzięki :-PP Dzisiaj typowa "pakernia" Back Squat 12x 50kg 10x 60kg 8x 70kg 8x 80kg 6x 90kg 4x 100kg 2x 110kg Strict Pullup 10-8-6-4-2 Skalowane Pompki 6x10 Pompki już bardzo nisko 8-) Niedługo będzie już bez skalowania Strict press 2x10 na 30kg 2x8 na 40kg 2x6 na 45kg Core 3 rundy 20x situps 10x świeca Wisło 2500m Target: stałe tempo około [...]

Z uwagi na awarię auta musiałem przeorganizować plan treningowy i tak oto wpadł trening we wtorek :) Wiosło 2500m równym tempem w okolicy 1:50/500m z targetem poniżej 10 minut. Dzisiaj lepiej niż ostatnio bo 9:35 :-PP Back Squat 10x 70kg 8x 80kg 6x 90kg 4x 100kg 2x2x 110kg Strict Pullup 3x5 nachwyt 3x5 neutralny Skalowane pompki 6x10 + 3x10 [...]

W ramach idei "Every day is leg day" doprowadziłem moje kopyta do stanu totalnego zniszczenia %-) Piątek Back Squat 5x 50 / 60 / 70 / 80 / 90 / 100 / 110 Całość w formie "cardio" czyli 5 powtórzeń, zmiana ciężaru, 10s "medytacji" i jazda ! na 110kg powtórzenie nr 3 weszło na maxa ciężko i koślawo więc na tym skończyłem. WOD 1 EMOM 10' 1x Squat [...]